2. Elige aceites vegetales ricos en grasas insaturadas – La mejor opción son los aceites extraídos de plantas, ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la American Heart Association.
Tanto las grasas poliinsaturadas como las monoinsaturadas se han asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, particularmente si se consumen en lugar de grasas saturadas. Pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre, aliviar la inflamación y estabilizar el ritmo cardíaco. La American Heart Association sugiere los siguientes aceites de cocina que cumplen con sus estándares de salud: canola, maíz, oliva, maní, cártamo, soya y girasol, y también aceites especiales, como los de aguacate, de semillas de uva y de sésamo.
Shilpa Bhupathiraju, una epidemióloga que enseña Nutrición en la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, dice que todos esos aceites son opciones saludables. Recomienda usar distintos tipos, según el tipo de comida que prepares y el sabor que desees obtener.
¿Cuál es el mejor aceite para cocinar sano?
Los aceites más saludables son los que tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite vegetal y el aceite de oliva. Estos tipos de grasas pueden ayudar a reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca cuando se utilizan en reemplazo de las grasas saturadas.
Sin embargo, cuando se trata de cocinar, no todos los aceites son iguales. Algunos aceites son aptos para soportar el calor, y otros no. El punto de humo es la temperatura a la que el aceite comienza a humear y a descomponerse. Cuando el aceite de cocina comienza a humear, puede perder parte de su valor nutritivo y dar un gusto desagradable a los alimentos.
Los aceites con puntos de humo altos son buenos para freír a alta temperatura y sofreír. Entre estos, se incluyen los siguientes:
- el de cacahuate o maní;
- el de sésamo;
- el de soja.
Los aceites con puntos de humo moderadamente altos son buenos para hacer salteados a temperatura de media a alta. Entre estos, se incluyen los siguientes:
- el de palta o aguacate;
- el de callos o maíz;
- el de canola;
- el de oliva.
A los aceites con puntos de humo bajos, como de linaza, semilla de calabaza y nuez, es mejor usarlos en aderezos para ensaladas y salsas. Algunos aceites, como el de palta o aguacate, de semilla de uva, de oliva y de sésamo, son lo suficientemente versátiles como para usarse para freír o en aderezos para ensaladas.
¿Cuál es el mejor aceite vegetal para cocinar?
Aceite de coco virgen – Este aceite se caracteriza por presentar una textura sólida a temperatura ambiente y se empieza a derretir a partir de los 30ºC. Contrariamente a lo que se creía, el aceite de coco es saludable siempre y cuando sea virgen y prensado en frío:
Alto porcentaje de ácidos grasos saturados (alrededor del 90%) y una pequeña proporción de grasas insaturadas, De hecho, su elevado porcentaje en grasas saturadas no es perjudicial para la salud ya que su composición (ácido láurico, cáprico, caprílico) y sus polifenoles ejercen un aumento de colesterol HDL («bueno») y evitan la oxidación del colesterol LDL, además de su acción antioxidante, antiinflamatoria y termogénica (estimula ligeramente el metabolismo basal). Debido a su alto contenido en grasas saturadas, al ser más estables al calor, tiene un punto de fusión de 182ºC, por lo que su uso para cocciones y frituras es más recomendable que el aceite de girasol. Se obtiene del prensado (en frío o con calor) de la pulpa fresca y madura del coco por medios mecánicos o naturales por lo que su sabor es dulce y similar al de este fruto. Sus aplicaciones en la cocina son muy versátiles ya que se puede utilizar de base para sopas o salsas, para preparar curris o guisos, para aderezar platos de vegetales, pescados o carnes o incluso en la elaboración de postres.
Es importante tener en cuenta que es un aceite que no proviene de España por lo que su compra es menos sostenible que el aceite de oliva o de girasol. Sin embargo, si queremos utilizarlo en alguna ocasión, la mejor elección es el aceite de coco virgen prensado en frío ya que los aceites de coco refinados o los que se utilizan en la elaboración de productos ultraprocesados (aceite de coco hidrogenado) tienen una composición muy diferente y no ejercen ningún beneficio para nuestra salud.
Hay que tener en cuenta que el mejor aceite que podemos utilizar tanto para cocinar como para usar en crudo es el aceite de oliva virgen extra. Como segunda opción, podríamos utilizar un aceite de girasol alto oleico ya que es más resistente al calor que el aceite de girasol refinado. En cuanto al aceite de coco, el virgen es otra opción no menos aconsejable para utilizar en la cocina ya que su estabilidad a altas temperaturas es parecida a la del aceite de oliva, y su sabor puede dar un toque exótico a nuestros platos.
¿Qué es mejor aceite vegetal o de girasol?
Bienestar Actualizado a: Jueves, 21 Enero, 2021 11:06:06 
La gran diferencia, entre el aceite de oliva virgen y los aceites refinados (girasol, soja, maíz, semillas.) es que estos últimos sufren adición de disolventes, sosa, o ácido fosfórico, antes de adaptarse al consumo humano. Además, en el proceso de refinado se pierden las vitaminas, polifenoles y multitud de componentes beneficiosos para nuestro organismo Asimismo, el aceite de oliva presenta buena resistencia y estabilidad ante las altas temperaturas como los guisos o las frituras.
- Por el contrario, otros tipos de aceite, como el de soja o del girasol, no permiten asegurar que no se producirán alteraciones nocivas para el buen gusto o salud de los consumidores.
- Sin embargo, aunque el aceite de oliva siempre se ha considerado mejor, existen otros aceite que también son beneficiosos para el organismo.
En ellos abunda la grasa poliinsaturada como en el ácido linoleico y los ácidos linolénicos (como la grasa del pescado azul ). Este tipo de ácidos son esenciales en una dieta sana y equilibrada ya que el organismo no puede producirlos por sí solo. Estas grasas protegen contra las enfermedades cardiovasculares, reducen los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre.
Aceite de girasol : Es el más rico en ácido linoleico y, después del germen de trigo, lo es también en vitamina E. Además, estudios recientes demuestran que el aceite de girasol tiene un menor contenido de grasas saturadas (aún menos que el aceite de maíz) y posee mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados. Aceite de maíz : Tiene las mismas propiedades que el aceite de girasol. Fundamentalmente fluidifica el flujo sanguíneo. Favoreciendo la limpieza arterial, evitando o disminuyendo el colesterol y las lipoproteinas de mala calidad. Aceite de soja : Su sabor es neutro. Es rico en ácido linolénico. Se obtiene de sus semillas, ricas en ácidos grasos poliinsaturados, fósforo y lecitina, por presión o por extracción con solventes. Para conseguirlo se utilizan las semillas amarillas recogidas en plena maduración. Sin embargo, el aceite por presión se altera con facilidad. Por ello, el que se halla en el mercado es refinado e hidrogenado. Aceite de nuez : se obtiene por presión en frío y no precisa refinado. La grasa de las legumbres, cereales y nueces es la fuente de ácidos grasos con los que el cuerpo produce colesterol. Aceite de sésamo : Su sabor y su aroma son muy agradables. Contiene igual proporción de ácido oleico (monoinsaturado) y linoleico (poliinsaturado). No precisa refinado. Además, contiene un antioxidante natural, el sesamol, que lo mantiene estable y resistente a la oxidación. Aceite de coco y de palma : Estos aceites son ricos en grasa saturada y su consumo puede provocar un aumento de los niveles de colesterol en sangre. Son menos saludables que cualquier otro aceite y suelen emplearse para la elaboración de bollería industrial y algunas frituras.
¿Qué pasa si cocino con aceite vegetal?
5 razones para no cocinar con aceite vegetal
- Desde su existencia, los aceites vegetales se han vendido como un producto saludable en todos los aspectos y, principalmente, al compararse con las grasas saturadas.
- No obstante, hoy tenemos la suerte de conocer la verdadera historia de estos aceites nocivos gracias a los resultados de los estudios científicos más recientes.
- Te invito a conocer 5 argumentos de peso que derriban el gran mito de los aceites vegetales.
- Los aceites vegetales son el aceite que se obtiene de determinadas clases de semillas, como las de algodón, girasol o soja.
- Para su elaboración, las semillas son sometidas a un largo e intenso procesamiento que involucra la utilización de disolventes tóxicos que contaminan el aceite, altas temperaturas que oxidan las grasas y desodorantes para eliminar olores indeseados.
- Además, todo este proceso artificial da lugar a la creación de grandes cantidades de grasas trans, una grasa tóxica que aumenta el riesgo de numerosas enfermedades.
- Pero eso no es todo
- Veamos por qué los aceites vegetales son tan nocivos para la salud:
- 1. Calorías vacías
- Los aceites vegetales son alimentos procesados y refinados que han perdido todas sus propiedades saludables durante su elaboración.
- El uso de sustancias químicas agresivas suprime la mayor parte de nutrientes que se encuentran naturalmente en las semillas.
- Esto da lugar a un producto con una cantidad mínima de nutrientes o, incluso inexistente, que no posee ningún beneficio para la salud y además aporta muchas calorías.
- Los alimentos con estas características se denominan calorías vacías.
- 2. Ácidos grasos omega 6
- Los ácidos grasos omega 6, al igual que los omega 3, son un tipo de grasa esencial que no puede ser producida en nuestro organismo y que debemos obtener a través de la dieta.
- Los ácidos grasos omega participan en diversas funciones vitales del cuerpo: son el combustible de las mitocondrias celulares, están involucrados en la inmunidad, inflamación y coagulación sanguínea y son parte de la estructura celular.
- Sin embargo, se requiere una proporción equilibrada de grasas omega 6 y omega 3 para que ambas desempeñen sus funciones correctamente.
- ¿Qué tiene que ver esto con los aceites vegetales?
- Los aceites vegetales contienen grandes cantidades de omega 6, pero muy poco omega 3, lo que deriva en la formación de eicosanoides proinflamatorios que:
- Favorecen la aparición de trombos y ateromas.
- Provocan reacciones alérgicas.
- Promueven la multiplicación de células.
- 3. Enfermedades cardíacas
- El ácido linoleico es uno de los ácidos grasos omega 6 que más abunda en los aceites vegetales.
- Esta grasa se caracteriza por su elevada sensibilidad a la oxidación y por su facilidad y tendencia a acumularse en las membranas celulares.
- De acuerdo con varios estudios, un consumo excesivo de ácido linoleico aumenta el estrés oxidativo y disminuye la producción de óxido nítrico, lo que se traduce en:
- Pérdida de la capacidad para regular la tensión y la coagulación.
- Mayor riesgo de aterosclerosis, trombosis, etc.
- Mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
- Oxidación del colesterol LDL.
- Aumento de la inflamación.
- 4. Grasas trans
- Las grasas trans son un tipo de grasas tóxicas que se producen durante la elaboración de aceites vegetales, al introducir moléculas de hidrógeno en el aceite.
- Su consumo a través de la dieta se ha asociado con un aumento del colesterol LDL, de la resistencia a la insulina y de la inflamación, así como de un mayor riesgo de disfunción endotelial y enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
- 5. Cáncer
- Ya he explicado que las grasas de los aceites vegetales son muy sensibles a la oxidación causada por los radicales libres, y esta es uno de los mayores factores de riesgo de cáncer.
- Cuando las grasas presentes en los aceites vegetales refinados se oxidan, se pueden producir reacciones en cadena que terminen por deteriorar gravemente otras proteínas y pueden favorecer la producción de sustancias carcinógenas.
- Por último, existe evidencia científica que ha probado y confirmado que el consumo de aceites vegetales aumenta las probabilidades de desarrollar cáncer en seres humanos.
- ¿Necesitas más razones para alejarte de estos aceites y proteger tu salud y la de los tuyos?
: 5 razones para no cocinar con aceite vegetal
¿Qué aceite es más sano girasol o soja?
Equivalencias nutricionales – En cuanto a características nutricionales, los aceites de soja y maíz serían equivalentes al de girasol porque tienen alto contenido en ácido linoleico (omega-6), aunque «el de colza tiene un alto contenido en ácido oleico (el doble que el de girasol y muy cerca del de oliva y del de orujo).
- Es un buen aceite, pero como tuvimos el síndrome tóxico, no lo queremos consumir».
- Para el uso culinario, Sánchez Perona defiende el valor de esas grasas en comparación con la de girasol, y sobre la observación de que puedan tener un sabor pronunciado para hacer repostería o salsas, opina que no hay ningún problema por mezclar aceites y, de hecho, en muchos países se comercializan mezclas bajo el genérico aceite vegetal.
«Un aceite es una mezcla de ácidos grasos y aunque el aceite de oliva tenga ácido oleico, también tiene palmítico y linoleico, y si se mezcla con aceite de soja, que también tiene linoleico, oleico y palmítico, el resultado es una mezcla de triglicéridos, y no pasa nada». 
Después de este análisis, este científico del Instituto de la Grasa tiene clara cuál es la mejor alternativa al girasol : » El de orujo, por calidad, por ser saludable y por ser de producción nacional».
¿Qué es más sano aceite de soja o girasol?
El que pasa desapercibido: aceite de soja – Es una de las principales alternativas al aceite de girasol cuando este escasea, nutricionalmente no difieren mucho uno de otro. Aquí el de girasol es más popular porque se vende tradicionalmente para consumo directo, no así el de soja, que si lo hace en otros países.